One balance: Welke vitamine is goed voor mijn spieren?

Ik kreeg van iemand de vraag ‘welke vitaminen zijn goed voor mijn spieren?’

Een vitamine die onder andere de spierfunctie beinvloed is vitamine D. Ons lichaam kan deze vitamine zelf aanmaken. De aanmaak gebeurt in de huid onder invloed van zonlicht.
(komt dat even mooi uit, dat we nu in de zomer zitten, nu moet de zon ook daadwerkelijk nog wat vaker gaan schijnen;-) )

In Nederland is de zomerperiode ook eigenlijk de enige periode waarin we voldoende vitamine D kunnen aanmaken door het zonlicht.
In de winter is in Nederland het zonlicht namelijk niet krachtig genoeg om vitamine D aan te kunnen maken in de huid. Daarnaast wordt de vitamine D aangemaakt door zonlicht op de onbedekte huid, en in de winter zijn we hiervoor veel te dik aangekleed.

Buiten de zomermaanden zijn we afhankelijk van vitamine D uit voeding en evt voedingssupplementen.
Voeding waar vitamine D inzit zijn uitsluitend van dierlijke herkomst, bijvoorbeeld vette vis (zoals zalm, paling of makreel) en levertraan.
Ook in rundvlees, kaas en eieren zit een klein beetje vitamine D. In Nederland is vitamine D ook aan margarine en halverine toegevoegd. En ook soms in oliën en vetten die je gebruikt voor het bakken en braden. Als dat het geval is, dan staat dit op de verpakking.

Het kan lastig zijn om voldoende vitamine D uit je voeding te halen. Je zal ongeveer 1/3 deel van de benodigde dagelijkse vitamine D uit je voeding halen. Het andere 2/3 deel zal moeten komen van zonlicht.
Wanneer je niet regelmatig buiten komt, zou je bijvoorbeeld een vitamine D voedingssupplement kunnen nemen. (het beste kun je dan kiezen voor het voedingssupplement vitamine D3. Dit is namelijk een krachtiger en actievere vorm in vergelijking met vitamine D2 en wordt goed door het lichaam opgenomen).

De minimale dagelijkse behoefte vitamine D is volgens de voedingsnormen van 2012 als volgt:

- Tot 70jr: 10 microgram per dag
- Vanaf 70jr: 20 microgram per dag

Extra inname
Wel zijn er groepen waarbij bovenop deze dagelijkse behoefte nog een extra inname aanbevolen wordt ivm een verhoogd risico op een vitamine D tekort. Dit verhoogde risico op een tekort hangt samen met de leeftijd, zonlichtblootstelling en huidskleur.
Onder andere bijvoorbeeld bij ouderen (70 plus), kan de huid wat minder goed vitamine D maken, en komt het dus vaak voor dat deze groep een te lage dagelijkse vitamine D inname heeft. Een extra inname van 10 tot 20 microgram vitamine D kan het risico een bot te breken verminderen.
Maar ook bij jonge kinderen tot 1 jaar en mensen met een donkere of een getinte huid wordt er minder vitamine D aangemaakt. Deze lagere aanmaak is met een gezonde voeding niet volledig te compenseren. Daarom is het aan te raden om extra vitamine D te nemen (10 microgram extra).

Een tekort aan vitamine D geeft vooral een probleem met de botten. Het kan namelijk resulteren in verweking van de botten en botontkalking, wat onder andere weer het risico op botbreuken verhoogt.
Maar een ernstig vitamine D tekort kan ook spierzwakte en spierkrampen veroorzaken.
Tevens kan een tekort leiden tot een scala van tamelijk algemene en aspecifieke klachten zoals vermoeidheid, lusteloosheid, spierpijn, lage rugpijn en balans problemen.

Daarnaast is er uiteraard ook een bovengrens voor de dagelijkse inname van vitamine D.
Door de gezondheidsraad wordt de volgende veilige bovengrens aangehouden:

- baby's tot 1 jaar: 25 mcg
- kinderen van 1 t/m 10 jaar: 50 mcg
- 11 jaar en ouder: 100 mcg

Maar waarom is vitamine D dan zo goed voor de spieren?
De vitamine D die we binnenkrijgen via de voeding, of aanmaken in de zon moet eerst worden omgezet in een actieve vorm. Deze actieve vorm van vitamine D in het lichaam, calcitriol, is officieel eigenlijk geen vitamine, maar een hormoon.

De actieve vorm van vitamine D beïnvloedt de spierfunctie. Volgens onderzoekers van de Newcastle University verhoogt vitamine D namelijk de activiteit van de mitochondria, ‘de batterijen’ van de spiercel. Daardoor kunnen spieren beter samentrekken en werken groei- en verbrandingsprocessen beter.

Vitamine D is daarom van vitaal belang om onze spieren efficiënt te laten werken en ons energieniveau omhoog te krijgen.
Een tekort kan gepaard gaan met spierzwakte en spierkrampen.

Verder draagt vitamine D bij tot:

- een goede weerstand van het lichaam
- een goede opname van kalk en fosfor in de botten
- het behoud van sterke botten
- het behoud van sterke tanden
- het celdelingsproces